Hướng dẫn các bài tập ngực tăng cơ ngực cho nam và nữ

Các bài tập ngực là một cách dễ dàng để tăng cơ ngực, giúp chúng ta có một bộ ngực to đẹp. Hãy cùng Gymstore tham khảo 10 bài tập ngực cho nam và nữ tiếp theo nhé!

Xem thêm:

the-duc-the-tao

phuong-phap-tap-luyen

cham-soc-co-the

trang đưa đón

mạng sống

#Befit247 #Gym #the_hinh

1. Bài tập treo tường

Luyện ngực nở nang với bài tập Wall Push-up

1.1. tập thể dục nhiều

Chống đẩy trên tường là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu vì chống đẩy giảm một số tải trọng do trọng lực gây ra, khiến bài tập trở nên dễ dàng hơn. Tuy nhiên, dịch vụ này vẫn mang lại một số lợi ích.

Bạn đang xem: Mẹo tập tăng cơ ngực cho nam và nữ

Trên thực tế, những bài tập này là “cơ sở” mà bạn có thể thực hiện vì tất cả các bài tập này đều sử dụng cùng một nhóm cơ. Ngoài ra, Chống đẩy trên tường có thể là một bài tập tốt ngay cả đối với những người bị đau cổ tay nhẹ, vì khớp cổ tay không chịu bất kỳ tải trọng nào. Những bài tập này cũng có lợi cho những người bị đau lưng hoặc đau khuỷu tay.

Các bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ (cơ ngực, cơ lưng, cơ tam đầu, v.v.), do đó tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và cải thiện tư thế của bạn, đây cũng là bài tập ngực đơn giản và dễ thực hiện để tăng cơ ngực.

1.2. hướng dẫn tập thể dục

Để thực hiện bài tập Chống đẩy trên tường, tất cả những gì bạn cần là một bức tường.

  • Đứng cách tường một sải tay, hai chân rộng bằng hông.
  • Đặt hai tay lên tường ở độ cao ngang vai và rộng bằng vai, các ngón tay hướng lên trần nhà. Nếu bạn cảm thấy như mình đang vươn quá xa, hãy di chuyển bàn chân của bạn lại gần bức tường hơn.
  • Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu dựa vào tường cho đến khi mũi của bạn gần như chạm vào nó. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay cong một góc 45 độ (thay vì duỗi thẳng sang một bên).
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Khi thực hiện động tác chống đẩy vào tường, hãy đảm bảo lưng thẳng và hông không cong về phía trước. Hãy tưởng tượng rằng có một đường thẳng từ đỉnh đầu, qua cột sống và đến bàn chân của bạn.

2. Bài tập chống đẩy tiêu chuẩn

2.1. tập thể dục nhiều

Chống đẩy là một trong những bài tập ngực tốt nhất để rèn luyện cơ bắp của bạn – bao gồm cơ ngực lớn (cơ lớn, hình quạt) và cơ ngực phụ (nhỏ, hình tam giác).

Tham Khảo Thêm:  Làm thế nào để kiểm tra lỗi chính tả Tiếng Việt trong Word?

Chống đẩy sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm lực cản, hoạt động đồng thời phần thân trên và lõi của bạn.

Trong quá trình chống đẩy thông thường, các cơ sau có liên quan:

  • cơ ngực
  • Vai hoặc delta
  • Cánh tay sau hoặc cơ tam đầu
  • Thai kỳ
  • Cơ “cánh” dưới nách của bạn, được gọi là cơ trước

2.2. hướng dẫn tập thể dục

Bắt đầu ở tư thế plank với hông hóp vào, cổ thẳng và hai tay đặt dưới vai.

Trong khi ôm nhau và giữ thẳng lưng, bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay và hướng chúng ra sau. Đảm bảo khuỷu tay phải ở góc 45 độ so với cơ thể. Hạ thấp cho đến khi ngực của bạn chạm sàn.

Đồng thời mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn về vị trí bắt đầu.

Lặp lại nhiều lần nhất có thể, trong 3 hiệp.

3. Bài tập Flat Bench Press

Bài tập Flat Bench Press nhắm vào cơ ngực

3.3. tập thể dục nhiều

Flat Bench Press là một bài tập tác động lên toàn bộ ngực. Đây là một bài tập ngực để xây dựng khối lượng cơ bắp siêu hạng và sức mạnh. Flat Bench Press tác động đến cơ delta trước và cơ tam đầu. Khi thực hiện đúng, cơ xô, lưng dưới và cơ mông cũng được kéo căng đáng kể.

3.4. hướng dẫn tập thể dục

  • Nằm ngửa trên băng ghế, gập đầu gối và bàn chân trên sàn. Giữ quả tạ, bàn tay hướng về phía bàn chân của bạn. Nâng tạ bằng cách hướng tay về phía trần nhà.
  • Giữ cánh tay của bạn song song với ngực của bạn.
  • Cong khuỷu tay của bạn một góc 45 độ và từ từ hạ tạ xuống ngực. Giữ thanh gần ngực của bạn.
  • Tạm dừng, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Hoàn thành 3 hiệp với 8-12 lần lặp lại.

4. Nằm Tập Ngực

4.1. tập thể dục nhiều

Nằm Ngực Ép ngực tác động chủ yếu đến cơ vùng ngực và vai; tuy nhiên sẽ có tác dụng kích thích ở một số cơ vùng lưng và cánh tay. Động tác này chỉ cần hai quả tạ, nhưng nếu không có tạ, bạn có thể thay bằng hai chai nước đầy.

4.2. hướng dẫn tập thể dục

  • Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đặt chân trên sàn. Giữ quả tạ với bàn tay hướng vào trong.
  • Đẩy tạ lên trên ngực với khuỷu tay hơi cong, cánh tay thẳng.
  • Hít vào từ từ và hạ tạ xuống ngang vai, cánh tay hơi cong. Dừng lại khi cánh tay trên chạm thảm.
  • Thở ra và từ từ nâng tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi giữ cho cánh tay hơi cong.
Tham Khảo Thêm:  Top 10 Xu hướng công nghệ hot nhất năm 2022 có thể thay đổi thế giới

5. Bài tập Bridge With Chest Press

Bridge With Chest Press là bài tập ngực với tạ

5.1. tập thể dục nhiều

Bridge With Chest Press là bài tập ngực tập trung vào cơ ngực và nhắm vào cơ bụng, bắp chân, cẳng tay, mông, gân kheo, lưng dưới, cột sống, cổ, cơ tứ đầu, vai và cơ tam đầu để tăng cường sức mạnh. Bài tập và tạ.

5.2. hướng dẫn tập thể dục

6. Đi bộ Plank bên

6.1. tập thể dục nhiều

Đi bộ Plank bên sẽ hoạt động giữa bạn và cơ delta, xây dựng vai và ngực của bạn. Các bài tập ngực không cần thiết bị.

6.2. hướng dẫn tập thể dục

  • Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và giữ thẳng người.
  • Đồng thời bắt chéo tay phải sang trái đồng thời bước chân trái sang trái. Sau đó di chuyển cánh tay trái và chân phải sang bên trái, trở lại tư thế plank. Bàn tay của bạn di chuyển về phía nhau khi bàn chân của bạn di chuyển ra xa nhau. Thực hiện thêm hai bước theo hướng này, giữ cho cơ bụng của bạn kéo về phía cột sống và thẳng hàng với xương chậu của bạn.
  • Làm tương tự với bên phải.
  • Thực hiện 15 lần lặp lại mỗi bên để hoàn thành một hiệp.

7. Kế hoạch Lên-Xuống

7.1. tập thể dục nhiều

Không chỉ là một bài tập ngực, Up & Down Plan là một bài tập kết hợp sức mạnh của ngực, cánh tay, lõi và cơ bụng.

7.2. hướng dẫn tập thể dục

  • Bắt đầu với điểm bắt đầu. Hạ khuỷu tay phải của bạn xuống thảm, sau đó sang trái, thành tư thế plank khuỷu tay.
  • Đặt bàn tay phải của bạn trên thảm và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn. Làm tương tự với bên trái.

8. Chống đẩy một tay với quả bóng y học

Chống đẩy một tay với quả bóng y học

8.1. tập thể dục nhiều

Đá bóng bằng một tay là một trong những bài tập hàng đầu được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và ngực của bạn. Những bài tập này tác động đến các cơ cốt lõi và giữ cho chúng hoạt động trong suốt quá trình tập luyện. Bạn cần một quả bóng để làm điều này.

8.2. hướng dẫn tập thể dục

  • Khi đẩy lên, đặt một tay lên trên quả bóng và tay kia trên sàn, cách nhau rộng hơn vai một chút.
  • Một cánh tay phải thẳng xuống và cánh tay kia uốn cong với bàn tay của bạn đặt trên quả bóng. Duỗi thẳng người và đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Hạ người xuống cho đến khi bạn cảm thấy vai và/hoặc ngực căng ra.
  • Đẩy cơ thể của bạn lên.
  • Lặp lại động tác từ đầu với tay còn lại.
Tham Khảo Thêm:  Điện Thoại Iphone 7 Plus 64Gb Cũ Giá Bao Nhiêu, Điện Thoại Iphone 7 Cũ 99

9. Hoạt động hàng phản bội

9.1. tập thể dục nhiều

Renegade Row là một bài tập ngực tuyệt vời vì nó liên quan đến toàn bộ cơ thể. Nhận tất cả các lợi ích của việc tập plank (sức mạnh và sự ổn định của cốt lõi) và tập luyện cho ngực, vai, cơ tam đầu, bắp tay và lưng của bạn. Bạn sẽ cần quả tạ để làm điều này.

9.2. hướng dẫn tập thể dục

  • Bắt đầu bằng cách đẩy lên với hai chân rộng bằng vai. Người mới bắt đầu có thể thêm chân của họ.
  • Vào đỉnh của động tác chống đẩy với hai tay đặt trên sàn (đầu tiên) hoặc trên các quả tạ trong tay. Bóp toàn thân và tay cầm bóp chắc chắn.
  • Dùng tay trái ấn mạnh xuống đồng thời dùng tay phải kéo quả tạ về phía xương sườn/hông.
  • Hạ tạ xuống một cách chậm rãi, có kiểm soát trước khi lặp lại với bên còn lại.

10. Bài tập nhúng ngực

Các bài tập ngực tập trung vào ngực và cũng liên quan đến vai, cánh tay và cơ bụng

10.1. tập thể dục nhiều

Nhúng ngực là một bài tập tuyệt vời cho ngực nhưng cũng có tác dụng với vai, cơ tam đầu và cơ bụng. Tùy thuộc vào cách bạn nghiêng người trong khi tập thể dục, cơ ngực hoặc cơ tam đầu có thể hoạt động tốt hơn. Hoạt động này yêu cầu hai thanh.

10.2. hướng dẫn tập thể dục

  • Cố định dây đai vào một vật rắn. Sau đó nằm ngửa, đầu hướng về phía mỏ neo. Khoảng cách nên cao hơn đầu của bạn 30-60cm.
  • Nắm chặt phần trên của thắt lưng để thắt chặt hơn một chút. Giữ các ngón tay hướng lên trời và bàn tay hướng ra xa.
  • Giữ căng cơ và khuỷu tay thẳng, kéo dây quanh eo. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp 8-12 lần.

NÓ ĐÃ KẾT THÚC

Trên đây là 10 bài tập ngực cho nam và nữ tốt nhất. Chúng tôi hy vọng bài viết này đã chia sẻ một số thông tin hữu ích cho bạn. Chúc may mắn!

(1889 từ)

Related Posts

Cách căn giữa nội dung mà không cần gộp ô trong Excel

Làm cách nào để căn giữa nội dung mà không cần hợp nhất các ô trong Excel? À thông thường khi cần căn giữa tiêu đề hay…

Cách tính giá trị tuyệt đối bằng máy Casio 580 & 880BTG

Casio fx 880 BTG không có phím Abs như các dòng tiền nhiệm nên chúng ta không thể tính giá trị tuyệt đối bằng cách bấm trực…

Cách sử dụng máy tính Casio để tính phần trăm (%)

Ở tất cả các phiên bản máy tính CASIO từ dòng fx 580 VN trở về trước, nếu muốn tính tỷ lệ phần trăm, chúng ta chỉ…

Cách làm tròn số bằng máy tính Casio Fx 580 và 880 BTG

Trong toán học thuần túy không chấp nhận giá trị gần đúng hoặc làm tròn. Tuy nhiên, trong các bài toán thực tế trong các kỳ thi,…

Cách tạo số ngẫu nhiên bằng máy Casio 580 & 880 BTG

Trong bài này mình sẽ hướng dẫn các bạn cách tạo số ngẫu nhiên Và số nguyên ngẫu nhiên bằng máy tính CASIO fx 580 VNX và…

Cách cài đặt Microsoft Project Pro 2021, 2019..

# Đầu tiên. Dự án Microsoft là gì? Microsoft Project là một phần mềm quản lý dự án mạnh mẽ do Microsoft phát triển và bán riêng…

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *